Você sabe o que comer depois do treino?




A prática regular de atividade física traz diversos benefícios à saúde, como a prevenção de doenças, melhora da qualidade de vida e a manutenção de um peso adequado. É importante estar atento à alimentação no pré e pós-treino para ajudar na recuperação do corpo e garantir a construção muscular adequada.

Quando treinamos precisamos de bastante energia e, para isto, utilizamos grande parte dos estoques de glicogênio depositados no fígado e no músculo. Além disso, durante o exercício ocorre o rompimento de fibras musculares. Desta forma, no pós-treino precisamos nos alimentar para devolver ao corpo esta energia perdida e fornecer proteínas para a reconstrução muscular. Quando não comemos direito, após treinar o nosso corpo pode utilizar os músculos para obter a energia que precisa repor, causando um efeito oposto ao objetivo inicial: perda muscular.

A SBMEE (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte) destaca que consumo de proteínas deve ser distribuído ao longo do dia, sendo a quantidade ideal entre 1,2g e 1,4g de proteína por dia por kg de peso para pessoas ativas. Além disso, após o exercício físico de hipertrofia, como a musculação, é recomendada a ingestão de aproximadamente 20 g de carboidratos e 10 g proteínas para favorecer o aumento de massa muscular e reduzir a degradação proteica. Vale ressaltar que o consumo excessivo de proteínas (acima de 1,8 g/kg/dia) não traz benefícios adicionais ao ganho de massa muscular.

Este lanche pós-treino pode ser composto por uma fruta batida com leite, um iogurte com aveia e mel ou um sanduíche recheado com atum, por exemplo. No entanto, alguns suplementos proteicos podem ser utilizados para adicionar praticidade nesta refeição.

A proteína extraída do soro do leite, conhecida como whey protein pode ser uma opção interessante. Ela é composta por proteínas de alto valor biológico e possui fácil digestão e boa absorção, estando diretamente relacionada ao ganho de massa muscular.

Procure sempre realizar seus lanches pós-treino e, para facilitar a rotina, utilize bebidas lácteas com adição de proteínas como Piracanjuba Whey. Ele possui 23g de proteína por porção, é rico em cálcio, zero lactose, com colágeno, sem adição de açúcar, fonte de fibras e zero gordura. Disponível nos sabores: Banana, Frutas Vermelhas e Cacau.

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Referência:

Hernandez, A. J., and R. M. Nahas. "Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde." Revista Brasileira Medicina do Esporte 15.2 (2009).

Juha JH, Mia L, Antti AM, Keijo H, Juha PA, Heikki P. The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 48.



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