Qual a necessidade de proteínas na terceira idade?

Você sabia que os idosos precisam de um consumo de proteínas maior do que os adultos jovens¹?

Uma ingestão adequada de proteínas ao longo do envelhecimento ajuda a garantir a preservação da massa muscular, das funções corporais e da saúde².

Por que as proteínas são tão importantes?

As proteínas são nutrientes essenciais na alimentação e o seu consumo é necessário por pessoas de todas as idades³. Elas exercem diversas funções importantes no organismo, como a formação dos músculos, transporte de substâncias e regulação de reações, além de participarem do nosso sistema de defesa (anticorpos)³.

Garantir uma boa nutrição na terceira idade, com um consumo adequado de proteínas ao longo do dia – e da vida! – ajuda a reduzir problemas relacionados à perda de massa muscular ao longo do envelhecimento².

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Dificuldades e impactos do consumo insuficiente

Apesar da sua importância, é comum que o consumo de proteínas reduza ao longo dos anos. Isso se dá devido à perda da eficiência da mastigação e deglutição nesta faixa etária, junto à textura mais resistente dos alimentos proteicos que são habitualmente consumidos, como as carnes⁴.

Uma vez que até mesmo o idoso saudável pode apresentar dificuldades na deglutição, que leva à preferência por alimentos em consistência pastosa ou líquida, é muito importante ter cuidado com as escolhas alimentares ao longo do dia⁴.

Recomendações nutricionais

A recomendação de ingestão proteica para idosos é de 1,0 a 1,2 gramas/kg de peso por dia. Para idosos com alguma doença estabelecida, a necessidade de proteínas pode ser aumentada, podendo chegar a 2,0 gramas/kg em casos de doenças graves ou desnutrição^1,2.

Então, para um idoso saudável de 70 kg, são recomendados de 70 a 84 gramas de proteínas por dia. De modo geral, essa quantidade pode ser atingida com o consumo de alimentos fontes de proteínas em todas as refeições do dia. Confira exemplos a seguir⁵:

- Café da manhã: 1 copo de leite + 1 fatia (30 g) de queijo;

- Almoço: 5 colheres de sopa de carne moída + 1 concha de feijão;

- Lanche da tarde: 1 iogurte natural;

- Jantar: 3 ovos mexidos;

- Ceia: 1 copo de leite.

Acima estão listados apenas os alimentos proteicos, os quais devem ser complementados com outros alimentos fontes de carboidratos, vitaminas, minerais e fibras, como os pães, cereais, tubérculos, frutas, verduras e legumes.

Vale a pena atentar às preferências e às limitações de cada um, fazendo combinações e adaptações de consistência, sem excluir grupos alimentares ao longo do dia!

Dicas para garantir o consumo diário

Agora que já entendemos a importância das proteínas, trouxemos algumas dicas básicas e muito importantes para garantir um consumo proteico adequado na terceira idade:

- Incluir diariamente alimentos fontes de proteínas animais e vegetais: carnes, ovos, feijões, cereais e oleaginosas;

- Priorizar o consumo de ovos, leite e derivados no café da manhã e nos lanches intermediários.

- Optar por alimentos fontes de proteínas vegetais (feijões) e animais (carnes e ovos) no almoço e jantar.

- Realizar refeições frequentes, completas e distribuídas a longo do dia.

Organizar o dia alimentar para garantir boa fontes de proteína ao longo do dia é a chave para que a necessidade de proteínas na terceira idade seja atingida. Caso você tenha qualquer dificuldade ou dúvidas, busque sempre um profissional nutricionista para te ajudar!

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